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1 de agosto de 2024

Qué se puede hacer a diario para proteger el cerebro y prevenir la demencia

Tomar medidas ahora para cuidar este órgano vital puede reducir el riesgo de Alzheimer y enfermedades cognitivas. Una completa guía para saber cuáles son los cambios que hay que hacer en la dieta y los hábitos recomendables

>El cerebro sufre cambios comunes que ocurren naturalmente con el envejecimiento. Por ejemplo, a medida que envejeces, realizar múltiples tareas a menudo se vuelve más difícil, o puede tomar más tiempo para que encuentres una respuesta a una pregunta. La mayoría de las personas nota al menos algunos cambios sutiles en cómo piensan y recuerdan a medida que envejecen.

Los investigadores han encontrado que alrededor de un tercio del tiempo, la demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer, proviene de factores que se pueden controlar. Eso significa que si puede abordar estos factores de riesgo temprano, potencialmente puede reducir su riesgo de desarrollar problemas cognitivos o al menos desacelerar el deterioro cognitivo.

La salud cerebral es un proceso de por vida; este es un hecho que a menudo se pasa por alto. Tome la educación infantil, por ejemplo. El aprendizaje temprano probablemente sienta las bases para la reserva cognitiva. Esta se refiere a la capacidad de su cerebro para resistir los cambios físicos. La reserva cognitiva a menudo se mide por los años de educación formal. Al continuar su educación a lo largo de su vida, puede aumentar su reserva cognitiva y la protección cerebral que esta ofrece.

Además, abordar problemas generales de salud como la diabetes, la hipertensión, la inactividad física y el tabaquismo ha demostrado beneficiar la salud cerebral. Si bien abordar estos problemas es importante a cualquier edad, especialmente lo es en la mediana edad. Adoptar o mantener un estilo de vida saludable puede ayudar a proteger sus vasos sanguíneos, lo que a su vez puede reducir o prevenir el deterioro cognitivo en la vida posterior. El flujo sanguíneo saludable es tan bueno para su cerebro como lo es para su corazón.

Los expertos creen que la respuesta puede tener que ver con lo que se llama reserva cognitiva. En pocas palabras, esta es la capacidad de tu cerebro para afrontar o ajustarse a los cambios físicos como aquellos provocados por la demencia. Cuanta mayor sea tu reserva cognitiva, mejor podrás compensar los cambios cerebrales que conducen a la demencia.

¿Cómo se desarrolla la reserva cognitiva? Es posible que algunas personas simplemente nazcan con una buena reserva cognitiva. Otras la desarrollan a lo largo de la vida. ¿Cómo lo hacen? A través de la educación y el aprendizaje. La educación continua, un trabajo estimulante, mucha interacción social y actividades desafiantes como aprender una nueva habilidad, tocar música e incluso practicar la atención plena se consideran formas de construir la reserva cognitiva.

En un estudio, los participantes fueron divididos en dos grupos: uno participó en ejercicios aeróbicos y el otro realizó ejercicios de estiramiento y equilibrio. Después de un año, los investigadores notaron que las personas que realizaron ejercicio aeróbico tenían un hipocampo más grande, la parte del cerebro responsable de la memoria.

En otro estudio, se encontró que las personas con una mutación genética que causa la enfermedad de Alzheimer que ejercitaban durante 150 minutos o más cada semana, tenían un inicio retardado de la enfermedad por varios años. Aquellos con la misma mutación genética que ejercitaron menos de 150 minutos a la semana desarrollaron síntomas de Alzheimer más temprano. Esto sugiere que el ejercicio regular puede tener un efecto protector sobre el cerebro. Esto no prueba que el ejercicio pueda reducir el riesgo de Alzheimer, pero sugiere que podría hacerlo.

¿Qué es lo que hace que la actividad física sea tan importante? Una posibilidad es que el aumento del flujo sanguíneo gracias al ejercicio mejora la salud cerebral. El ejercicio también puede aumentar los niveles de químicos que protegen naturalmente el cerebro. Y la actividad física puede compensar la disminución de las conexiones cerebrales que se pierde con la edad.

El ejercicio por sí solo puede no ser tan efectivo para mejorar la función cognitiva como lo es cuando forma parte de un plan de bienestar más amplio que incluya una dieta saludable, un sueño adecuado y actividades mentalmente desafiantes. También es importante tener en cuenta que no todos los estudios han establecido la conexión entre el ejercicio y la reducción del riesgo de demencia.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas cada semana. Si buscas beneficios adicionales, apunta a al menos 300 minutos de actividad aeróbica moderada, 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de las dos semanalmente. Recuerda, cualquier cantidad de actividad es mejor que nada.

Según los investigadores, no hay mucha evidencia de que estas actividades ayuden. Los productos de entrenamiento cerebral que se publicitan ampliamente como una forma de dar un impulso a tu cerebro pueden ofrecer beneficios a corto plazo en algunas áreas específicas. El razonamiento, la toma de decisiones y el lenguaje son ejemplos. Pero en este punto, no hay evidencia de que las actividades sean útiles más allá del corto plazo, o que puedan ayudar a prevenir el desarrollo de demencia.

Los expertos dicen que obtendrás el mayor beneficio de realizar actividades que estimulen tu cerebro a lo largo de tu vida.

    El aislamiento social aumenta el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Esto puede deberse en parte a que puede llevar a la inactividad cerebral y a un declive mental más rápido. Además, el aislamiento social puede aumentar el riesgo de condiciones como presión arterial alta y enfermedades del corazón, y puede hacer que sea menos probable comer bien o hacer ejercicio regularmente. Entonces, no es sorprendente que lo opuesto -la interacción social- se piense que reduce el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias.

    Los estudios sugieren que la interacción social impulsa tu reserva cognitiva, lo que ayuda a proteger el cerebro contra los cambios relacionados con la edad. Además, la investigación ha encontrado que las personas con redes sociales más grandes muestran menos declive en las habilidades de pensamiento y memoria a medida que envejecen. De hecho, las personas que tienen muchos contactos sociales y se relacionan regularmente con otras personas pueden tener la mitad de probabilidades de experimentar problemas de memoria.

    Cuántas personas tienes en tu red social, cuán diversas son tus conexiones y con qué frecuencia estás en contacto con aquellos en tu círculo social, todo juega un papel en cómo funciona tu cerebro.

    Mantenerse conectado con otros, especialmente en la vejez, es muy importante para la salud cerebral y puede incluso prevenir cambios cognitivos que pueden llevar a la demencia.

    La investigación está comenzando a indicar que no dormir lo suficiente durante varios años puede aumentar tu riesgo de demencia. En un análisis, los investigadores encontraron que las personas cuyo sueño se interrumpía regularmente tenían un mayor riesgo de desarrollar esta enfermedad. La investigación también sugiere que las personas que no duermen lo suficiente cada noche pueden tener el doble de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

    ¿Qué hace que el sueño sea tan importante? Anteriormente, aprendiste que la enfermedad de Alzheimer está asociada con cúmulos de la proteína beta-amiloide que se endurecen en placas. Estas placas hacen que las células nerviosas del cerebro mueran, llevando a la pérdida de memoria y otros cambios cognitivos. Durante el sueño, las proteínas beta-amiloide y otras toxinas se eliminan del cerebro. Sin un buen sueño, especialmente durante un largo periodo de tiempo, este proceso de limpieza puede no funcionar tan bien.

    Los investigadores aún están tratando de determinar si mejorar el sueño puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, pero dados todos sus beneficios potenciales, dormir bien es una meta saludable, independientemente. Para mejorar el sueño:

    Crea un ambiente de sueño cómodo. Una habitación fresca, oscura y silenciosa es mejor para dormir. Intenta no usar dispositivos electrónicos, como tu teléfono móvil o computadora, ni ver televisión al menos media hora antes de acostarte.

    Las enfermedades que afectan los vasos sanguíneos, las mismas que causan ataques cardíacos y derrames cerebrales, pueden llevar a la demencia. Evitar condiciones que aumenten el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales también reduce tu riesgo de demencia.

    La prevención del derrame cerebral es especialmente importante. Entre las personas con indicaciones de enfermedades relacionadas con la demencia, como la presencia de placas y ovillos, un derrame cerebral puede ser el desencadenante para el desarrollo de síntomas de demencia.

    Es mejor tomar medidas para proteger tus vasos sanguíneos desde temprano. Si la salud de tus vasos sanguíneos se deteriora temprano en la vida, es difícil reparar ese daño más tarde. Si tus vasos sanguíneos están en buena forma en la juventud y en la mediana edad, son menos propensos a deteriorarse.

    Esta patología ocurre cuando las arterias que mantienen el flujo de sangre hacia el cerebro se estrechan o bloquean. La demencia vascular también puede resultar de un derrame cerebral que interrumpe el flujo de sangre al cerebro. En cualquier caso, la presión arterial alta puede ser la culpable.

    Las directrices actuales recomiendan una presión arterial de menos de 130/90 milímetros de mercurio (mm Hg) para promover la salud del cerebro. Alcanzar una meta aún más baja puede ayudar a prevenir la demencia. Los investigadores han encontrado que reducir la presión arterial sistólica -el número superior en la lectura de la presión arterial- a 120 mm Hg o menos puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo.

    Las medidas de estilo de vida, como seguir una dieta saludable y hacer actividad física regular, pueden reducir la presión arterial. A veces, se necesita medicación. Varios estudios han encontrado un menor riesgo de deterioro cognitivo en personas que controlan la presión arterial alta con medicación.

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